Last Updated on 05 Jun 2020 12:57 PM by
गुडघा दुखणे आणि अस्वस्थता कधीकधी एखाद्या व्यक्तीस कमकुवत बनवते आणि त्यास सामोरे जाणे खूप निराश होऊ शकते. आपल्या तंदुरुस्तीच्या क्षमतेस प्रगती करण्याबरोबरच,दररोजच्या स्नायूंचा बिघाड आणि वयस्क होण्यामुळे आम्ही गुडघा अस्वस्थता अनुभवू शकता. गुडघा अस्वस्थता विविध प्रकार आहेत,आणि सहसा,अनुभवलेली अस्वस्थता प्रत्येकासाठी भिन्न असते.
गुडघेदुखीच्या वेदना जशी आहे तशी विचार करण्याऐवजी,धोरणात्मक आणि निरोगी प्रगती करत असतानाही आपण त्याचे निराकरण कसे करावे यावर विचार करण्याची ही वेळ आहे.उदाहरणार्थ, बर्याचदा लोकांना गुडघे अस्वस्थता येते आणि त्वरित धावणे थांबवते,परंतु आपण स्वीकारले जाणारे हे शेवटचे समाधान आहे.आपल्या कार्यक्षमतेसाठी निरंतर क्रियाकलाप आणि व्यायामाशिवाय आपण स्वतःला अधिक असुरक्षित बनवित आहोत.
म्हणूनच जेव्हा जेव्हा तुम्हाला कोणत्याही कारणास्तव गुडघेदुखीची भावना उद्भवू लागते तेव्हा हे समजणे आवश्यक आहे की ही क्रियाकलाप अनुकूल करणे आणि अधिक कार्यक्षमतेने वागण्याचे लक्षण आहे आणि सर्वकाही करणे थांबवू देत नाही.
गुडघा दुखणे म्हणजे काय
प्रथम, गुडघा दुखणे प्रत्यक्षात काय आहे याबद्दल चर्चा करूया.वेदना स्वतःच गुंतागुंत असते,वैयक्तिक अनुभव आणि अस्वस्थता या दोन स्तरांसारखे नसते. उदाहरणार्थ, वेदना बहुतेक वेळा हानीशी संबंधित असते,परंतु प्रत्यक्षात शरीरात झालेल्या नुकसानीसारखेच नसते.काही प्रकरणांमध्ये, वेदना कदाचित एक शिकलेला अनुभव असू शकेल आणि शरीर बाह्य प्रतिसादाचे संरक्षणात्मक यंत्रणेचे उपचार करत असेल,स्नायूला प्रत्यक्ष नुकसान म्हणून नव्हे.
याचे एक उत्तम उदाहरण म्हणजे एखादी व्यक्ती ज्यांना काही क्रियाकलाप करतांना गुडघ्यात दुखापत होते,नंतर बरे होण्यानंतर जेव्हा तो संपूर्ण शक्तीने आपल्या पायावर उभा राहतो, तेव्हा त्याच क्रिया करत असताना त्याला पुन्हा वेदना जाणवण्यास सुरुवात होते.ज्यामुळे तो यापूर्वी जखमी झाला होता.जरी त्याला नवीन इजा किंवा स्नायूंच्या अत्यधिक नुकसानीचा अनुभव आला नाही, तरीही त्याला वेदना होत आहे. हे गुंतागुंतीचे संवाद गुडघा दुखण्याकडे लक्ष देणे अधिक जटिल बनवते.
जर आपणास गुडघे अस्वस्थता येत असेल तर मग वेदना कशापासून येत आहेत हे मूल्यांकन करणे आणि स्वत: ला विचारून घेणे महत्वाचे आहे. सर्व गोष्टी लक्षात ठेवून, गुडघेदुखीची अस्वस्थता ही एक समस्या आहे जी आपण आपल्या नैसर्गिक हालचाली आणि संपूर्ण गुडघा हालचालीची क्षमता मर्यादित नसलेल्या बिंदूपर्यंत पोहचेपर्यंत पूर्णपणे दुर्लक्ष करण्याऐवजी निराकरण केले पाहिजे. होत नाही.
गुडघा दुखणे कमी करण्यासाठी 5 उपाय
या चरण-दर-चरण मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही गुडघेदुखीच्या अस्वस्थतेस कारणीभूत ठरू शकणार्या अनेक लक्षणांवर लक्ष केंद्रित करणार आहोत. गुडघ्यामुळे गुडघे अस्वस्थता उद्भवण्याची शक्यता फारच कमी आहे, परंतु खरं तर हे अशा अनेक घटकांचा कळस आहे ज्याने बाह्य प्रतिसादाला उत्तेजन दिले ज्याला नंतर वेदना समजले जाते.
1. उभे राहून काम करणे
गुडघा दुखण्याकडे लक्ष देण्याची पहिली पायरी म्हणजे मूल्यांकन करणे आणि उभे राहून कार्य करणे.बहुतेकदा, तळातील फॅसिआ(एडी आणि पाय जोडणारे बंध) घट्ट असू शकते,जे चालण्याच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकते.जर आपण चालण्याच्या बाबतीत अडथळा आणणार्या स्थितीत चालत राहिलो किंवा गुडघ्या अशा ज्या स्थितीत रचनात्मकदृष्ट्या योग्य नाहीत अशा स्थितीत राहिल्यास ते अस्वस्थतेस कारणीभूत ठरू शकते.
याचे चांगले उदाहरण अशी व्यक्ती असेल जी आपले वजन सतत बाजूकडील किंवा मध्यभागी पाय किंवा घोट्याद्वारे हस्तांतरित करते, ज्यामुळे गुडघे आतल्या (वल्गस) किंवा बाह्य (व्हेरस) मध्ये वारंवार वळतात आणि वारंवार होते. या चालण्याच्या पद्धतीमुळे गुडघ्यांवर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो.
आपली रणनीती:
पायांच्या नाजूक भागात फोम रोलरच्या काठावर हलका दाब लावा आणि 30 सेकंद दबाव ठेवा. बहुतेकदा, जर प्लांटार फॅसिआ घट्ट असेल तर एडी अंतर्गत क्षेत्र संवेदनशील असेल आणि त्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
काही मिनिटांसाठी स्वत: ला मालिश करा. खुर्चीवर बसा, एक पाय उंच करा आणि घट्ट किंवा नाजूक वाटणा the्या अंगठ्यांसह पायांच्या भागाची मालिश करा.
२. वासराचे मूल्यांकन करणे
आपण आपल्या पायांवर थोडा वेळ घालवला आहे, परंतु वासराला वर आणण्याची वेळ आली आहे. जर ilचिलीज टेंडन आणि बछडे घट्ट असतील तर, अशी शक्यता आहे की ज्या हालचालीत अडथळा आणणार्या स्थितीत जाणारी व्यक्ती गुडघ्याच्या वरच्या हाडाच्या खालच्या भागावर ताण घेईल.
आपण वर्कआउट करीत असलात किंवा फक्त चालत असलात तरी, मर्यादित नैसर्गिक आणि निरोगी हालचालींच्या श्रेणीमुळे घट्ट बछडे आपल्या गुडघ्यावर बेतू शकतात. कारण जर वासरे हालचालींची मर्यादा मर्यादित करत असतील तर शरीरावर भार ठेवताना हे लक्षात ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे, या लोडची भरपाई करण्यासाठी काहीतरी आवश्यक असेल, ज्यामुळे गुडघेदुखी अस्वस्थता निर्माण होते.
आपली रणनीती:
वासरांवर रोलर चालवा. फॉर्म रोलर घ्या आणि घट्ट वाटणा .्या वासरांच्या भागावर दबाव घाला. 30 सेकंदासाठी दबाव कायम ठेवा, त्यानंतर घोट्याच्या डोर्सी आणि प्लांटर फ्लेक्सिजनवर रोलर त्याच स्थितीत धरा. आपण 30 सेकंदांपर्यंत नाजूक भागावर पाय एका बाजूला पासून दुस move्या बाजूला देखील हलवू शकता. पटकन वर खाली उतरू नका, कारण यामुळे आम्हाला प्राप्त करू इच्छित प्रभाव मर्यादित करू शकतो.
वासराला ताणून घ्या. एका पायाने degrees ० अंशांवर, भिंतीस तोंड द्या आणि भिंतीपासून सुमारे 6 ते ”” अंतरावर उभे रहा आणि दुसरा पाय जमिनीवर ठेवा (जसे आपण गुडघे टेकवत आहात). एकदा या स्थितीत, गुडघा जमिनीवर विश्रांती घेत भिंतीस स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
3. ग्लूट्स मजबूत करणे
नियमित गुडघा अस्वस्थतेतील आणखी एक घटक कमी ग्लूटेची ताकद आणि कमी हिप स्थिरता असू शकते. ग्लूट्स हिप स्थिरतेमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावतात आणि त्याशिवाय निरनिराळ्या क्रियाकलापांमध्ये स्थिर आणि स्थिर राहणे अशक्य आहे आणि या स्थिरतेच्या अभावामुळे गुडघ्यांवर अतिरिक्त दबाव निर्माण होतो.
जोरदार ग्लूट्समुळे गुडघे अस्वस्थता कमी होऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपण नियमित वर्कआउट करत असल्यास किंवा उत्स्फूर्तपणे चालायचे असल्यास त्यानुसार ग्लूट्स तयार करणे महत्वाचे आहे.
आपली रणनीती:
बॉडीवेट ग्लूटे ब्रिजपासून प्रारंभ करा. प्रत्येक वर्कआउट होण्याआधी आणि सुट्टीच्या दिवसांवर नियमितपणे ब्रूटिंग ग्लूट्स प्रारंभ करा. 20 च्या 2-3 सेटसह प्रारंभ करा आणि ग्लूट्स अधिक मजबूत झाल्यामुळे प्रत्येक आठवड्यात रिप्स 5-10 पर्यंत वाढवा.
जेव्हा आपण बॉडीवेट ग्लूटे ब्रिजचे मास्टर व्हाल, तेव्हा लेग वर्कआउट दिवसांमध्ये हिप थ्रस्ट आणि मॉन्स्टर वॉक सारख्या हालचालींचा समावेश करा आपल्या वैयक्तिक गरजेनुसार भार आणि रेप वाढवा. हिप थ्रस्टच्या 8-10 रिपच्या 2-3 सेट्स आणि मॉन्स्टर वॉकच्या 20-30 संचांसह प्रारंभ करा.
4. एका पायाच्या स्थिरतेकडे लक्ष द्या
आता आपण पाय / गुडघे, वासरे आणि जोरदार ग्लूट्स बांधण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे, आता एकतर्फी स्थिरतेची पाळी आहे. एका पायावर चालणे चांगले चालवणे यांत्रिकी आणि सामर्थ्य निर्माण करून, आपण दोन पायांवर चालत असताना याचा फायदा घेण्यास सक्षम असाल.
व्यायामशाळा आणि दैनंदिन जीवनात, आपल्या शरीराबद्दल आपण जागरूक आहात आणि कोणत्याही संभाव्य भरपाईसह ते कसे कार्य करते हे सुनिश्चित करण्यासाठी एखाद्या पायाची स्थिरता महत्त्वपूर्ण असू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपण एका पायात गुडघेदुखीची समस्या अनुभवत असाल तर, जेव्हा आपण स्वत: ला पायावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा गुडघे अस्वस्थता असल्यास आपण शिकार करीत किंवा एका बाजूला झुकत आहात असे आपल्याला वाटेल.
आपली रणनीती:
एका पायावर उभे रहा. आपल्याला शिल्लक ठेवण्यासाठी काही असल्यास कोणतीही अडचण नाही. आपले लक्ष्य हे आहे की गुडघा किंचित वाकलेल्या एका पायावर उभे रहावे आणि दुसरा पाय 90-अंश उंच करा आणि ग्लोटवर चिकटलेल्या लेगसह मजला धरून त्याच स्थितीत रहा. प्रत्येक पायावर 10-15 सेकंदांच्या 2-3 सेट्ससह प्रारंभ करा, नंतर शिल्लकसाठी प्रदान केलेले अँकर काढून वर्कआउट करा.
5. आपल्या गुडघाची संपूर्ण हालचाल करण्याची क्षमता तपासा
हालचालीशी संबंधित वरील विषयाकडे परत येत, गुडघा अस्वस्थतेचे निराकरण करण्याचे एक उत्तम साधन असल्याने, आपल्या हालचालींची तपासणी करणे आणि आपल्या शरीरावर कार्य करणार्या बदलांचे स्पष्टीकरण देणे ही अंतिम पायरी आहे. उदाहरणार्थ, जर आपल्या गुडघेदुखी फोडण्यासारख्या परिस्थितीत घशसत असेल तर वाजवी प्रमाणात उत्तेजन आणि उत्तेजित होणारी अस्वस्थता दूर करण्यासाठी इतर पद्धती शोधा. या उदाहरणात, बॉक्स स्क्वॅट किंवा मदतीसह स्क्वाट्स चांगल्या पुनर्स्थापनेस असू शकतात.
